كيف تحدد هدف السعرات اليومي

الخطوة الأولى: احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) من وزنك وطولك وعمرك وجنسك، ثم اضربه في عامل نشاطك لتحصل على إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) — احتياجك قبل أي تعديل. الخطوة الثانية: عدّل الهدف حسب هدفك: الخسارة تنقص من TDEE، والزيادة تضيف إليه، والثبات يتركه كما هو.

تعديلات السعرات اليومية: بطيء ±250، متوسط ±500، سريع ±750 سعرة. تقابل هذه التقريباً تغيراً أسبوعياً قدره 0.25 / 0.5 / 0.75 كغ للخسارة أو الزيادة. السرعات السريعة أصعب استمراراً وقد تفقد عضلات مع الدهون، لذا يفضل أغلب المختصين الخسارة المعتدلة.

لنأخذ مثالاً مطابقاً لقيم الحاسبة: أنثى، عمر 25، وزن 60 كغ، طول 165 سم، نشاط متوسط، هدف خسارة بسرعة متوسطة. BMR ≈ 1,345 سعرة/يوم، وTDEE ≈ 2,085 سعرة/يوم، والهدف اليومي ≈ 1,585 سعرة/يوم (TDEE − 500).

النتائج تقديرية وليست نصيحة طبية. لا تنزل عموماً دون نحو 1,200 سعرة يومياً دون إشراف مختص، واحذر العجز السريع المطول. استخدم الحاسبة أثناء الحمل أو الرضاعة: أهداف خسارة الوزن غير مناسبة في هذه المرحلة، واستشيري مختصاً.

من الأخطاء: اختيار مستوى نشاط أعلى من الواقع، واختيار سرعة سريعة دون وعي بمخاطرها، ومعاملة الهدف كرقم جامد بدل مرجع يُعدَّل بتغير الوزن والنشاط. لا تضيف تقدير حرق التمارين مرتين: مستوى النشاط الصحيح يتضمن أثرها في TDEE.