حاسبة السعرات اليومية
احسب هدفك اليومي من السعرات حسب هدفك (خسارة أو ثبات أو زيادة) ومستوى نشاطك، بناءً على معدل الأيض الأساسي.
الحقول المطلوبة مشار إليها بعلامة *.
هدف السعرات اليومي يبدأ من احتياج جسمك للطاقة ثم يُعدَّل حسب هدفك: خسارة الوزن أو ثباته أو زيادته. تحسب هذه الحاسبة الرقم بالاعتماد على معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) ومستوى نشاطك، ثم تضيف أو تطرح مبلغاً حسب الهدف والسرعة المختارين.
الصيغة
BMR = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + ثابت الجنس، ثم TDEE = BMR × عامل النشاط، والهدف = TDEE + التعديل (−250 / −500 / −750 للخسارة أو +250 / +500 / +750 للزيادة).
متى تفيدك هذه الحاسبة؟
استخدم هذه الحاسبة عند بدء خطة غذائية، لتقدر هدفاً يومياً من السعرات متناسباً مع هدفك ونشاطك، ثم راقب النتيجة وعُدّل مع مختص إن لزم.
مثال تطبيقي
مثال بقيم الحاسبة: أنثى، عمر 25، وزن 60 كغ، طول 165 سم، نشاط متوسط، هدف خسارة بسرعة متوسطة.
معدل الأيض الأساسي ≈ 1,345 سعرة/يوم وإجمالي إنفاق الطاقة ≈ 2,085 سعرة/يوم.
هدف السعرات اليومي ≈ 1,585 سعرة/يوم.
الافتراضات
- الهدف يُحسب من تقدير TDEE ثم يُعدَّل حسب الهدف والسرعة.
- التعديلات 250/500/750 سعرة يومياً تقابل تقريباً 0.25/0.5/0.75 كغ أسبوعياً.
- النتيجة لا تنزل عن الصفر.
- الخطة ليست نصيحة طبية، خاصة العجز السريع: لا تنزل عموماً عن نحو 1,200 سعرة يومياً دون إشراف مختص.
- السرعات السريعة للخسارة صعبة الاستمرار وقد تفقد عضلات مع الدهون.
أخطاء شائعة
- اختيار مستوى نشاط أعلى من الواقع، فيُبالغ في الهدف.
- اختيار سرعة سريعة للخسارة دون وعي بصعوبتها ومخاطرها.
- الخسارة الحادة: الهبوط دون نحو 1,200 سعرة يومياً دون إشراف مختص.
- معاملة الهدف كرقم جامد بدل مرجع يُعدَّل بتغير الوزن والنشاط.
الأسئلة الشائعة
ما السرعة الآمنة للخسارة؟
الخسارة المعتدلة من 0.5 كغ أسبوعياً تقريباً (عجز 500 سعرة يومياً) شائعة وقابلة للاستمرار، أما العجز الأسرع فأصعب ويحتاج إشرافاً.
هل أستطيع استخدامه أثناء الحمل؟
لا. حساب السعرات بخسارة الوزن غير مناسب أثناء الحمل أو الرضاعة، واستشيري مختصاً لأي تعديل غذائي في هذه المرحلة.
ماذا لو أمارس الرياضة؟
إن اخترت مستوى النشاط المناسب لتمارينك، فإن الحاسبة تتضمن أثرها في TDEE. لا تضف تقدير حرق التمارين مرتين.
المنهجية والمراجعة
النتائج تقديرية لأغراض إعلامية ولا تُعد نصيحة أو تشخيصاً طبياً. استشر مختصاً قبل بدء أي نظام غذائي أو تدريبي.