كيف تحسب معدل الأيض الأساسي وإجمالي إنفاق الطاقة

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة ليبقى على قيد الحياة: التنفس ونبض القلب ووظائف الأعضاء. إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) يضيف إلى ذلك أثر نشاطك اليومي، وهو الرقم الأقرب لاحتياجك الفعلي. الفرق بينهما حاسم: BMR للراحة، وTDEE لاحتياجك اليومي الكامل.

المعادلة تحسب BMR من الوزن والطول والعمر والجنس: BMR = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + (5 للذكر أو −161 للأنثى). الحاسبة تحول الوحدات تلقائياً: الباوند إلى كيلوغرام والمتر إلى سنتمتر، ثم تطبق المعادلة مباشرة.

يُضرب BMR في عامل نشاط حسب روتينك اليومي: 1.2 لخامل، 1.375 لنشاط خفيف، 1.55 لنشاط متوسط، 1.725 لنشيط، و1.9 لنشاط عالٍ جداً. اختيار مستوى واقعي مهم: اختيار أعلى من واقعك يبالغ في TDEE ويشوه أي هدف غذائي مبنياً عليه.

لنأخذ مثالاً مطابقاً لقيم الحاسبة: ذكر، عمر 30، وزن 80 كغ، طول 180 سم، نشاط متوسط. BMR = 10×80 + 6.25×180 − 5×30 + 5 = 1,780 سعرة/يوم، وTDEE = 1,780 × 1.55 ≈ 2,759 سعرة/يوم.

من الأخطاء: اختيار مستوى نشاط غير واقعي، وإدخال الوزن بالباوند دون مراعاة التحويل للكيلوغرام، والخلط بين BMR وTDEE، والاعتماد على الأرقام كحقيقة طبية بدل تقدير. التقديرات مبنية على متوسطات سكانية، وقد يختلف احتياجك الفعلي حسب تكوين جسمك ومستوى نشاطك الحقيقي.